إليك أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
بذرة
بذرة
بذرة
تعتبر العديد من البذور مصادر جيدة للكالسيوم، فمثلاً تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 13٪ كالسيوم، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور السمسم على 9٪ كالسيوم.
جبنه
جبنه
جبنه
تعد معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، وخاصة جبن البارميزان (جبنة حبيبية ومعالجة وغير مضغوطة) تحتوي على 331 مجم أو 33٪ كالسيوم للأونصة (28 جرامًا).
وكميزة إضافية، يمتص جسمك الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من مصادر نباتية.
تحتوي جبن البارميزان على 33٪ من RDI للكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى 5-2٪. على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لتتعرف علي:
غذاء صحي وغير صحي للأطفال
زبادي
زبادي
زبادي
يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر الزبادي 30٪ كالسيوم في الكوب الواحد (245 جرامًا) كما أنه مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب
يعتبر السردين والسلمون المعلب بدائل صحية استثنائية، حيث توفر علبة السردين 35٪ من الكالسيوم، بينما توفر 85 جرامًا من السلمون المعلب 21٪ من الكالسيوم.
الفول والعدس
الفول والعدس
الفول والعدس
الفاصوليا مغذية للغاية ؛ كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يوفر 24٪ من الكالسيوم، بينما توفر الأصناف الأخرى حوالي 4-13٪ لنفس حجم الحصة.
تعرف هنا:
الأطعمة المحظورة على الحوامل في الأشهر القليلة الأولى
لوز
لوز
لوز
يحتوي اللوز على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وأكثر من ذلك، وتوفر واحدة أو 22 أوقية من المكسرات 8٪ من الكالسيوم.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية ويعرف باسم بروتين مصل اللبن
مصدر ممتاز للبروتين ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم، مصل اللبن غني جدًا بالكالسيوم، مع ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن تحتوي على 200 مجم أو 20٪ كالسيوم.
بعض الخضار الورقية
بعض الخضار الورقية
بعض الخضار الورقية
تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من الكالسيوم ؛ حيث يوفر كوب واحد (190 جرام) من الكرنب المطبوخ 25٪ من احتياجاتك اليومية، وكذلك السبانخ واللفت.
راوند
راوند
راوند
الراوند هو نوع من النباتات في عائلة الكزبرة وغني بالألياف وفيتامين K والكالسيوم وكمية أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
محتوى الكالسيوم في الراوند مرتفع للغاية. حتى لو كنت تستهلك 25٪ فقط، فإنك لا تزال تحصل على 87 مجم لكل كوب (240 جرام) من الراوند المطبوخ.
10. الأطعمة المدعمة
الأطعمة المدعمة
إنها إضافة الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى الأطعمة وهي مصدر كبير للكالسيوم
يمكن أن تصل بعض الحبوب إلى 1000 مجم (100٪ من RDI) لكل وجبة وذلك قبل إضافة الحليب.
يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم، ولهذا السبب تحتوي بعض أنواع الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات كبيرة.
دش:
تعرف على أكثر الأطعمة شهرة في العالم
11. القطيفة:
القطيفة
يتبع عائلة القطيفة وهو مصدر جيد لحمض الفوليك ومرتفع للغاية في بعض المعادن، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
يمنحك كوب واحد (246 جرام) من القطيفة المطبوخة 116 مجم من الكالسيوم.
ادامامي
ادامامي
ادامامي
Edamame، أو فول الصويا الأخضر غير الناضج الشائع في شرق آسيا، يحتوي على كوب واحد (155 جرامًا) من الكالسيوم.
المشروبات المحصنة
المشروبات المحصنة
المشروبات المقواة
حتى إذا كنت لا تشرب الحليب، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة وغير الألبان لأن كوبًا واحدًا (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ كالسيوم.
جبان
جبان
جبان
يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى. في الواقع، يوفر التين المجفف 5٪ كالسيوم، بالإضافة إلى أن التين يوفر كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامين ك.
الحليب
الحليب
الحليب
يعد الحليب بالطبع مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يتم امتصاصه جيدًا، حيث يوفر كوب واحد (237 مل) من الحليب 27-35٪ من الكالسيوم.